Opaski okluzyjne

Trening z opaskami okluzyjnymi

Chociaż ta metoda treningowa przynosiła dobre wyniki przez ostatnie 10–15 lat, bardzo mało osób kiedykolwiek słyszało o treningu okluzyjnym, a jeszcze mniej stosuje go w praktyce. Musclehouse chce to zmienić.

Trening okluzyjny – znany też jako trening KAATSU – polega na tym, że zakładając opaski okluzyjne na ręce i nogi, osiągasz większy przyrost masy mięśniowej i odczuwasz mniejsze obciążenie niż zwykle.

Wiele osób rezygnuje z treningu okluzyjnego, bo nie wie, gdzie kupić te opaski, a co ważniejsze – jak z nich korzystać. Dlatego zebraliśmy najlepsze opaski okluzyjne w jednym miejscu i poniżej szczegółowo wyjaśnimy, jak z nich korzystać, jakie są możliwości i jakie wyzwania wiążą się z treningiem okluzyjnym.

Jak to zrobić?

Trening z oporem jest w zasadzie bardzo prosty. Podczas ćwiczeń górnych partii ciała owijaj taśmy jak najwyżej wokół każdego ramienia, w kierunku pachy. Podczas ćwiczeń dolnych partii ciała i nóg owijaj taśmy wokół górnej części uda.

Wyzwaniem jest uzyskanie odpowiedniego napięcia taśmy. Zazwyczaj taśmę napina się tak mocno, żeby powstał nacisk odczuwalny jako 5–7 w skali bólu od 1 do 10.

Może to brzmieć trochę niejasno, ale po kilku próbach szybko nabierzesz wyczucia. Ogólna zasada jest taka, że nie powinno boleć, a mięśnie zaczynają palić dopiero po 8–10 powtórzeniach.

Kiedyś badano, czy opaski okluzyjne można zakładać i zdejmować między każdą serią, ale okazało się, że najlepiej działa, gdy opaski pozostają założone. Ale nie dłużej niż 15 minut za jednym razem.

Dlaczego warto trenować z opaskami okluzyjnymi?

Najważniejszym efektem treningu okluzyjnego jest to, że przyczynia się on do wzrostu mięśni. Poza tym badania wykazały, że ryzyko kontuzji jest mniejsze niż podczas tradycyjnego treningu siłowego.

Z fizjologicznego punktu widzenia działa to tak, że poprzez ograniczenie przepływu krwi (okluzję) wywierasz stres metaboliczny na mięśnie, tak samo jak podczas treningu z pełną siłą przy znacznie wyższym RM.

Kiedy trenujesz z mniejszym obciążeniem, odciążasz zarówno ścięgna, jak i stawy, dzięki czemu rzadziej dochodzi do kontuzji.

Badania wykazały, że stres metaboliczny odgrywa ważną rolę w przyroście masy mięśniowej. Często powtarzaną teorią dotyczącą wysokiego poziomu stresu metabolicznego podczas treningu okluzyjnego jest to, że ucisk uniemożliwia odprowadzenie krwi i metabolitów z tkanki mięśniowej. Oznacza to, że receptory metaboliczne w tkance są stymulowane silniej i dłużej niż podczas tradycyjnego treningu.

Chociaż opaski okluzyjne wystarczy założyć tylko na ręce i nogi, badania wykazały, że ma to również pozytywny wpływ na inne grupy mięśni, takie jak klatka piersiowa, plecy i pośladki. Kiedy uciskasz sobie ręce lub nogi, organizm próbuje utrzymać siłę w tych obszarach, aktywując grupy mięśni w miejscach, które nie są uciskane. Badania wykazały między innymi, że aktywność mięśni klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce wzrasta o 16%, gdy owiń ramiona opaskami.

Warto więc stosować trening okluzyjny, jeśli chcesz zbudować więcej masy mięśniowej bez obaw o kontuzje.

Na co należy zwrócić uwagę podczas treningu okluzyjnego?

Kiedyś uważano, że trening z okluzją może prowadzić do podwyższonego ciśnienia krwi. Obecnie jednak okazało się, że wartości mierzone podczas treningu z okluzją są znacznie niższe niż podczas tradycyjnego treningu siłowego.

Zanim jednak naprawdę opanujesz tę formę treningu, zawsze warto zachować ostrożność. Dlatego stosuj się do tych wskazówek:

• Nie napinaj mięśni zbyt mocno – nie więcej niż 7/10 w skali bólu
• Nie podnoś zbyt ciężkich ciężarów – nie więcej niż 50% 1RM
• Nie noś opasek zbyt długo – nie dłużej niż 15 minut za jednym razem.