Kreatyna

Kup kreatynę w Muscle House

W ostatnich dziesięcioleciach na rynku pojawiło się mnóstwo różnych suplementów diety. Suplementy diety, które obiecywały lepsze wyniki w postaci większej masy mięśniowej i większej siły. Podczas gdy większość z nich szybko zniknęła z rynku, Kreatyna utrzymała się – i jest ku temu dobry powód.

Kreatyna, razem z BCAA, jest jednym z najlepiej udokumentowanych suplementów diety i wielokrotnie udowodniła, że ma znaczący wpływ:

• Większa masa mięśniowa i siła
• Zmniejszenie bólu mięśni
• Dobrze udokumentowane działanie
• Brak skutków ubocznych

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to substancja podobna do aminokwasu, która naturalnie występuje w twoim organizmie, zwłaszcza w mięśniach. Chociaż wiele osób stosuje kreatynę, tylko nieliczni dokładnie rozumieją, jak ona działa. Dlatego w tej dziedzinie cały czas prowadzonych jest wiele badań naukowych.

Twój organizm naturalnie wytwarza około 1 grama Kreatyny dziennie. Oprócz tego, co organizm sam wytwarza, kreatyna znajduje się też w różnych produktach spożywczych. Na przykład ryby i czerwone mięso zawierają znacznie więcej kreatyny niż wiele innych produktów. Dlatego średnio dostarczasz sobie 1 gram kreatyny dziennie wraz z pożywieniem.

Są to jednak stosunkowo niewielkie ilości, które dostajesz z jedzeniem, w porównaniu z tym, ile organizm faktycznie może wchłonąć i wykorzystać do wzrostu masy mięśniowej. Kreatyna jako suplement diety może więc skutecznie zwiększyć stężenie tej substancji w twoich mięśniach.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna zwiększa intensywność wysiłku mięśniowego. Jest szczególnie skuteczna podczas krótkich, dynamicznych treningów. Kiedy zażywasz kreatynę w proszku, jest ona przekształcana w adenozynotrifosforan (ATP) – krótko mówiąc, cząsteczkę, której używamy do wszystkich procesów wymagających dużej ilości energii.

Kreatyna to jednak tylko jeden z czterech systemów wytwarzania ATP, do których należą również glikoliza, cykl kwasu cytrynowego i beta-oksydacja.

Kiedy odpoczywamy, organizm korzysta głównie z beta-oksydacji, co Kontrola wagi opisuje jako rozkład kwasów tłuszczowych. Kiedy przechodzimy ze stanu spoczynku do bardziej aktywnego, organizm woli wykorzystać zapasy cukru, co uruchamia cykl kwasu cytrynowego i spowalnia beta-oksydację.

Jeśli jeszcze bardziej zwiększymy intensywność treningu, na przykład poprzez ciężki trening siłowy, cykl kwasu cytrynowego również zostaje przerwany, a kontrolę przejmują dwa ostatnie systemy energetyczne. W tym przypadku to właśnie Kreatyna jest zużywana jako pierwsza.

Kiedy organizm zużywa kreatynę, zachodzi proces metabolizmu beztlenowego. To trening o wysokiej intensywności, podczas którego mięśniom brakuje tlenu, przez co zaczynają wytwarzać kwas mlekowy. Jest to stan, w którym – w przeciwieństwie do metabolizmu tlenowego – nie możesz wytrzymać zbyt długo, zanim mięśnie się poddadzą.

Zwiększenie stężenia kreatyny w mięśniach opóźnia wytwarzanie kwasu mlekowego, dzięki czemu możesz dłużej pozostawać w fazie beztlenowej. W praktyce oznacza to, że podczas treningu siłowego możesz wykonać o 1–2 powtórzenia więcej niż zwykle. Ma to więc pozytywny wpływ na wszystkie krótkotrwałe, siłowe aktywności fizyczne.

Działanie kreatyny

Chociaż działanie proszku kreatynowego jest dobrze udokumentowane, nie da się z całą pewnością stwierdzić, jak duży wpływ ta substancja będzie miała właśnie na ciebie.

Ciało to niesamowicie złożony system i tak jak u każdej osoby różni się tempo przyrostu masy mięśniowej, tak samo u każdego inaczej wygląda reakcja na Kreatynę.

Jeśli jednak zoptymalizujesz trening i będziesz spożywać zalecaną ilość białka, większość osób zauważy znaczący efekt. Ogólna zasada mówi, że względna różnica między okresem treningowym z Kreatyną a bez niej wynosi 20–30%.

Bardzo doświadczony kulturysta, który już zoptymalizował swoje odżywianie i trening, zazwyczaj zauważy mniejszą różnicę.

Jaka jest optymalna dawka i sposób stosowania kreatyny?

Istnieje wiele różnych opinii na temat tego, jak dawkować proszek kreatynowy. Zazwyczaj zaleca się rozpoczęcie od „fazy ładowania”, podczas której przez tydzień przyjmujesz 20–25 gramów 5 razy dziennie, a następnie zmniejszasz dawkę do 3–5 gramów dziennie.

Ponieważ organizm może wchłonąć tylko ograniczoną ilość, nie należy przyjmować wszystkich 20–25 gramów za jednym razem.

Zaletą fazy ładowania jest to, że szybko uzupełniasz zapasy kreatyny i dzięki temu szybciej odczuwasz jej działanie.

To podejście nie jest jednak wcale obowiązkowe. Możesz śmiało przejść od razu do fazy podtrzymującej, czyli 3–5 gramów dziennie. Efekt końcowy będzie taki sam. Po prostu zgromadzenie zapasów kreatyny zajmie trochę więcej czasu. Z drugiej strony wygodniejsze jest to, że nie musisz przyjmować jej kilka razy dziennie.

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na podejście z fazą ładowania, czy od razu przejdziesz do fazy podtrzymującej, wchłanianie kreatyny będzie lepsze, jeśli przyjmiesz ją razem z węglowodanami w proszku. To połączenie stymuluje reakcję insulinową, co zapewnia lepsze i większe wchłanianie kreatyny.

Najnowsze badania wykazały jednak, że wchłanianie jest jeszcze lepsze, gdy przyjmujesz kreatynę wraz z mieszanką białek i węglowodanów w proszku. Dlatego najlepiej jest przyjmować dzienną dawkę kreatyny po treningu, kiedy i tak pijesz swój shake z węglowodanami w proszku i odżywką białkową.

Nie musi to być koniecznie napój z węglowodanami w proszku i białkiem – spokojnie możesz wymieszać go z wodą i nadal osiągać dobre wyniki.

Pamiętaj tylko, żeby płyn, z którym ją mieszasz, nie zawierał zbyt dużo tłuszczu, bo tłuszcz hamuje reakcję insulinową.

Czy kreatyna jest lepsza w tabletkach czy w proszku?

Kreatyna jest dostępna zarówno w tabletkach, jak i w proszku, ale nie ma różnicy w działaniu, jeśli chodzi o 100% monohydrat kreatyny – najczystszą formę kreatyny.

To, co jest najlepsze, zależy od tego, co sam uważasz za wygodniejsze. Zaletą tabletek z kreatyną jest to, że łatwiej je stosować i dawkować, a do tego można je łatwo zabrać ze sobą. Proszek z kreatyną trzeba samemu odmierzać, ale jest tańszy niż tabletki, więc wszystko zależy od ceny i wygody.

Czy są jakieś skutki uboczne związane z przyjmowaniem kreatyny?

To normalne, że zastanawiasz się, czy są jakieś skutki uboczne związane z produktem, który zwiększa naturalne stężenie substancji w Twoim organizmie.

Wszystkie badania są jednak jednoznaczne i wykazały, że kreatyna nie powoduje absolutnie żadnych skutków ubocznych – ani w perspektywie krótko-, ani długoterminowej.

Jedyna rzecz to to, że żeby uniknąć dolegliwości żołądkowych podczas fazy budowania masy, musisz rozłożyć dawkę na kilka porcji dziennie.

Szybka dostawa prosto pod twoje drzwi

W Muscle House dbamy o to, by zapewnić ci jak najlepsze wrażenia! Składając u nas zamówienie, masz gwarancję najlepszych produktów i najlepszej obsługi na rynku. Ponadto gwarantujemy:

• 100% bezpieczny sklep internetowy

Jeśli masz jeszcze jakieś pytania lub po prostu masz ochotę na niezobowiązującą rozmowę o treningu i produktach treningowych, serdecznie zapraszamy do kontaktu przez e-mail, telefon lub osobiście w jednym z naszych sklepów.